Прокрастинация – болезнь 21 века. По данным зарубежных исследователей, ей подвержены около 95% людей, причём 25% из них расценивают её как хроническую и желают освободиться от данного недуга.

Численность человек, отождествляющих себя с устойчивыми прокрастинаторами, за тридцать лет увеличилась в 5 раз. Так, около 40% взрослого населения признаются, что им доводилось сталкиваться с существенными проблемами и нести материальные убытки вследствие затягивания выполнения необходимых дел.

К чему может привести прокрастинация?

• потеря работы;
• отсутствие продвижения на службе;
• денежные трудности;
• депрессивные состояния;
• раздражительность;
• нервное напряжение;
• угнетённость и безразличие;
• хронический недосып и бессонница;
• постоянные конфликты с близкими и коллегами.

Конечно, названные последствия весьма неприятны. В связи с этим современному человеку крайне важно вовремя распознать прокрастинацию и уметь с ней бороться. Итак, что же она из себя представляет?

Прокрастина́ция — в психологии — склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам.

Итак, вам необходимо что-то сделать, но вместо того, чтобы сесть и начать, вы придумываете тысячу самых разнообразных причин, чтобы отвлечься, начиная от различных «пожирателей времени» (телевизора, смартфона, интернета) и заканчивая банальным созерцанием потолка, лёжа на диване и упиваясь жалостью к самому себе.

Как с этим справиться?

Прежде всего необходимо определить причину возникновения такого состояния, совершить так называемую «диагностику заболевания». Обычно всё сводится к трём пунктам:

1. Я устал.
2. Я не вижу в этом смысла.
3. Мне страшно (сложно, просто неприятно) этим заниматься.

Отсюда возникает логичный вопрос: как это побороть? Давайте постараемся подобрать индивидуальное «лечение» для каждого из трёх случаев.

1. «Я устал».

Эффективнее всего здесь, конечно, будет сделать небольшую паузу: поспать или заняться любимым хобби. Главное, чтобы этот перерыв не затянулся на чересчур длительный срок. Для того, чтобы этого не произошло, можно поставить будильник и затем с новыми силами приниматься за работу.

2. «Я не вижу в этом смысла».

Задайте себе два вопроса: «Что я потеряю, если не сделаю этого?» и «Что я приобрету, когда выполню поставленную задачу?». В идеале следует написать ответы на бумаге, это поможет лучше сформулировать мысль. Таким образом вы осознаете реальные последствия своего бездействия и получите дополнительную мотивацию.

3. «Мне страшно (сложно, просто неприятно) этим заниматься».

В данном случае человек испытывает давление ответственности, его пугает обязательство перед кем-либо. Несмотря на понимание ситуации, происходит некий ступор и возникает внутренний протест: «Почему я должен это делать?». Здесь важно правильно интерпретировать сложившуюся ситуацию. Если воспринимать поставленную задачу как некую обязанность (перед начальником, знакомыми, родными или даже самим собой), вы так и будете «протестовать» и оберегать себя от тяжкого бремени.

Что сработает:

А) Попробуйте относиться к этому как к игре: «Осилю ли я такую задачу?» или «Справлюсь ли я с этим до вечера?». Бросьте себе вызов, докажите, что вы на самом деле способны справиться с этим в два счёта.

Б) Когнитивная тренировка: попробуйте пошагово представить, что необходимо сделать для того, чтобы задача была успешно выполнена.

Например, перед вами стоит задача написать статью. Для этого нужно всего три действия: выбрать актуальную тему, прочитать материал, связанный с данной проблемой, и на его основе написать небольшой текст. Только и всего.

Такие размышления могут помочь вам осознать, что задача не представляет из себя ничего сверхъестественного.

В) Вообразите себе, какие эмоции испытаете, когда справитесь с поставленной целью: да, работа сложная, но в конце я буду гордиться собой и смогу без угрызений совести посмотреть новую серию любимого сериала.

Здесь, как и в первом случае, вы получаете мотивацию, визуализируя награду, которую гарантированно получите по завершении работы.


Итак, подводя итоги, давайте выведем формулу борьбы с прокрастинацией:

1. Определить первопричину своего нежелания выполнять ту или иную задачу.
2. Справиться с возникшей проблемой, согласно плану, изложенному выше.
3. Похвалить себя за продуктивность и наградить заслуженным отдыхом.

Берегите себя и будьте счастливы.